Dolphin Side Plank Pose (Makara Adho Mukha Svanasana)
ประโยชน์ :
- ช่วยลดไขมันและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core muscle)
- ช่วยลดปัญหาผู้ที่มีกระดูกสันหลังคด
- ช่วยกระชับหน้าท้องด้านข้าง เพิ่มส่วนเว้าส่วนโค้งช่วงเอวด้านข้างให้เป็นรูปตัว S
- ช่วยลดไขมันช่วงสะโพก ให้กล้ามเนื้อช่วงสะโพกกระชับได้สัดส่วน แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนได้ออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง รวมทั้งกล้ามเนื้อขาด้วย
- สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องบุคลิกภาพ ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะในส่วนที่คอยรองรับกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังเป็นการฝึกให้กระดูกสันหลังที่ผิดรูปค่อยๆ กลับสู่ภาวะปกติ แต่ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้วย เพราะบางรายที่มีความผิดปกติที่กระดูกสันหลังรุนแรง การฝึกท่านี้ก็อาจจะทำให้ยิ่งอาการทรุดลง
- อาการปวดหลังส่วนล่างนั้นส่วนใหญ่มักมีปัญหามาจากกล้ามเนื้อหลังที่คอยรองรับกระดูกสันหลังไม่แข็งแรง จึงไม่สามารถพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในลักษณะที่เป็นปกติ ส่งผลให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้นจนก่อให้เกิดอาการปวด แต่การฝึกท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยคลายแรงที่กดทับอยู่บนกระดูกสันหลัง ทำให้อาการปวดหลังลดลงนั่นเอง
- เสริมสมดุลให้ร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญ
วิธีฝึก
- เริ่มต้นวางศอกซ้ายลง คว่ำมือซ้าย วางเท้าซ้ายในลักษณะตะแคง ใช้เท้าขวาช่วยพยุงลำตัวจากด้านหลัง ยกสะโพกขึ้น มือขวาเท้าสะเอวไว้
- หายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆ ยกเท้าขวาขึ้น พยายามวางให้ส้นเท้าขวาชิดขาหนีบด้านซ้ายมากที่สุด หลังจากนั้นเหยียดแขนขวาขึ้นไปจนศอกตึง ตั้งศรีษะให้ตรง ยกสะโพกให้สูง หางตามองปลายนิ้วมือขวา ค้างไว้ 3-5ลมหายใจ
- หายใจออกช้าๆ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำสลับกับอีกด้านด้วยท่าเดิม นับเป็น 1เซ็ท ทำวันละ 3-5เซ็ท
ข้อควรระวัง :
- ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาจากความผิดปกติที่กระดูกสันหลังรุนแรง
(แทรกคลิป VDO) Coming soon